Wat eet je voor, tijdens en na een Halve Marathon?

In aanloop op de Halve Marathon probeer ik me steeds meer te verdiepen in wat ik nu het beste kan eten voor, tijdens en na de Halve Marathon. Ik weet dat ik hier nog echt zoekende naar ben, want ja ik eet vaak waar ik zin in heb, want een voedingsdeskundige ben ik verre van. Natuurlijk probeer ik het allemaal wel zo gezond mogelijk te houden en de "juiste" voeding tot mij te nemen zodat mijn lichaam hier profijt van heeft tijdens het lopen van de Halve Marathon. 

 

Vandaag deel ik met jullie hoe ik mij qua voeding heb voorbereid. Wellicht hebben jullie er ook wat aan of hebben jullie nog goede tips voor mij. 

Wat je eet hangt mede af van de intensiteit van je inspanning. In de afgelopen weken nam de intensiteit en de duur van mijn trainingen steeds meer toe. Ik merkte ook dat mijn lichaam steeds meer om eten begon te vragen. Logisch ook, want inspanning kost energie. Het heeft even geduurd voordat ik in de gaten had dat ik meer moest eten om zo ook eetbuien te voorkomen.

 

In beginsel verbrandt je voornamelijk koolhydraten en vetten tijdens je inspanning. Heb je hier niet genoeg van dan zal je ook eiwitten gaan verbranden. In beginsel zijn de koolhydraten je energiebron tijdens het sporten. Het is alleen niet zo dat je bijvoorbeeld drie borden pasta kan eten in de hoop dat je zo voldoende koolhydraten hebt voor je inspanning. We kunnen helaas de koolhydraten maar in een beperkte mate opslaan in onze spieren en lever. Deze opgeslagen energie wordt ook wel glycogeen. Deze voorraad voorziet je ongeveer voor 45 minuten aan energie. Dit is natuurlijk relatief kort, zeker als je een Halve Marathon gaat lopen. Ik ben namelijk geen Usain Bolt en die tijd ga ik niet halen. Ik zal (proberen) de Halve Marathon net onder de twee uur te lopen. Ik heb dus meer energie nodig dan 45 minuten. Gelukkig kun je je lichaam hierin trainen. Wat toch wel essentieel is in de aanloop op de Halve Marathon. Want bij inspanning komt de energie uit koolhydraten eerder vrij dan de energie uit vet. Nu is het natuurlijk mooi als je vet verbrandt tijdens je inspanning, maar wat voor nu vooral essentieel is is dat je het volhoudt en eventueel een mooie tijd kan lopen. Want zoals jullie weten wil ik de Halve Marathon wel het liefste onder de twee uur lopen. 

 

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik zolang mogelijk kan profiteren van de koolhydraten? Natuurlijk ga ik gebruik maken van een gelletje tijdens het lopen zelf. Alleen wil ik deze niet al na 20 minuten nodig hebben. Qua ontbijt en lunch wil ik niet te gekke streken uithalen. Ik wil namelijk geen last krijgen van mijn maag of darmen. Bij de Ten Miles had ik wellicht te weinig op, maar ook nu ga ik niet als lunch een bord pasta eten. Ik ben namelijk niet gewend om na zo'n maaltijd te gaan sporten. Moet ik dan mijn koolhydraten gaan stapelen? Hierover zijn de meningen nogal verdeeld. Maar het merendeel van de deskundigen zeggen wel dat het niet nodig is om in de weken voorafgaand een wedstrijd al te beginnen met stapelen. Op dit moment eet ik wel wat meer koolhydraten dan anders, maar dat is nu vooral omdat ik het anders niet red met mijn trainingen. Als ik wil gaan stapelen dan zou ik vanaf drie dagen voor de Halve Marathon mijn vetinname het beste kunnen beperken (dus even geen pindakaas, noten, friet etc) en mijn koolhydraten wat ophogen (dus iets meer pasta, brood, havermout en fruit). Als het goed is moet ik op deze manier voldoende energie hebben voor een intensieve inspanning. 

 

En tijdens de Halve Marathon neem ik mijn gelletjes gewoon mee. Nu heeft het geen zin om 5 gelletjes in te nemen, dat kan mijn lichaam namelijk niet aan. Ik ga ervoor zorgen dat ik net voor de wedstrijd nog even voldoende drink en een banaan eet. Tijdens het lopen kan ik dan een gelletje nemen. De gelletjes die ik gebruik zijn geschikt voor ongeveer een half uur energie. Als ik train dan neem ik dit gelletje vaak na 50 minuten en kan ik zo nog 50 minuten door. Nu verwacht ik dat ik tijdens de Halve Marathon iets meer energie ga verbruiken, omdat ik wellicht toch wat sneller ga lopen etc. Dus ik neem voor de zekerheid twee gelletjes meenemen. Dan moet het vast helemaal goed komen. Ook neem ik weer mijn SIS Hydro Go mee om te zorgen dat ik mijn vocht op peil houd. En deze keer ga ik het tijdig drinken, zodat ik niet alsmaar dorst heb. 

 

Deze keer ga ik er ook voor zorgen dat ik na de wedstrijd mijn koolhydraten en eiwitten weer goed aanvul. Dit is belangrijk voor mijn herstel. Dit heb ik nagelaten na de Tenmiles. Ik heb toen vooral veel gedronken, wat natuurlijk ook erg belangrijk is. Maar ook nu ga ik zorgen dat ik in de uren na de wedstrijd mijn koolhydraten en eiwitten goed aanvul door fruit en eiwitrepen te eten. Ik hoop dat dit mijn herstel echt ten goede komt. 

 

Hebben jullie nog tips voor mij?

Commentaar schrijven

Commentaren: 0